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Pernas pra que te quero

1. Agachamento
Trabalha os glúteos e os músculos das coxas (quadríceps e posteriores) Em pé, pernas afastadas e paralelas, abdômen contraído. Desça o tronco até formar um ângulo de 90 graus entre as coxas e as pernas.
2. Passada
Trabalha os glúteos e os quadríceps Em pé, pernas paralelas, joelhos semiflexionados e abdômen contraído. Avance, flexionando uma das pernas para a frente. O joelho da perna de trás quase encosta no chão. Volte estendendo as duas pernas. Repita com a outra perna.
3. Extensão de quadris com joelho a 90 graus
Trabalha os glúteos Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionadas. O abdômen fica contraído. Desça a perna sem tocar o chão e reinicie o movimento. Repita com a outra perna.
4. Extensão de quadris com joelho estendido
Trabalha os glúteos e posteriores das coxas Em quatro apoios, estenda uma das pernas e eleve-a. Desça a perna sem tocar o chão e reinicie o movimento. Repita com a outra perna.
5. Extensão de quadris com joelho cruzado
Trabalha os glúteos Em quatro apoios, cruze uma das pernas sobre a outra e eleve-a até que o joelho fique estendido. Volte à posição inicial, ou seja, em direção ao chão com a perna cruzada novamente. Repita com a outra perna.
6. Elevação de joelhos
Trabalha as coxas (quadríceps e posteriores) Em pé, apóie uma das mãos no bastão e flexione o joelho até a perna formar um ângulo de 90 graus com o corpo. Volte devagar. Repita com a outra perna.
7. Extensão de joelhos
Trabalha os quadríceps De pé, apóie uma das mãos no bastão, flexione o joelho e estenda a perna para a frente. Volte devagar. Repita com a outra perna.
8. Agachamento plié
Trabalha os glúteos e os músculos das coxas (quadríceps e posteriores) Em pé, pés afastados na largura dos quadris, pontas voltadas para a frente. Apóie as mãos no bastão. Contraia o abdômen e flexione os joelhos como se fosse se sentar em uma cadeira. Desça mantendo as costas retas. Volte devagar.
9. Adutores
Trabalha os músculos do lado interno das coxas Deitada de costas, eleve as duas pernas estendidas e abra até seu limite de flexibilidade. Depois, force para fechá-las, contraindo a parte interna das coxas.
10. Abdutores
Trabalha os músculos do lado externo das coxas Deitada de lado, pernas flexionadas à frente do corpo. Abra e feche a perna de cima. Repita com a outra perna.



Fonte: Revista Boa Forma
  
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