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Alguns exercícios para você fazer em casa e ficar em forma não apenas no verão, mas em todos os dias do ano.

1. Desenvolvimento Press

Sentada com as costas bem apoiadas, deixe os braços flexionados e cotovelos a 90 graus na altura dos ombros. Estenda os braços acima e retorne à posição inicial. Não deixe os cotovelos à frente ou atrás da linha dos ombros.

SÉRIES * iniciante 2 séries de 15 repetições * intermediária 3 séries de 12 repetições * avançada 4 séries de 10 repetições

CARGAS * iniciante 1 a 2 quilos * intermediária 2 a 5 quilos * avançada a partir de 6 quilos
2. Elevação Frontal

Eleve os braços (com os cotovelos ligeiramente flexionados) até a altura dos ombros, à frente do corpo. Volte à posição inicial. Mantenha o abdômen contraído para sustentar a região lombar.

SÉRIES * iniciante 2 séries de 15 repetições * intermediária 3 séries de 12 repetições * avançada 4 séries de 10 repetições

CARGAS * iniciante de 0,5 a 1 quilos * intermediária de 1 a 3 quilos * avançada a partir de 4 quilos
3. Desenvolvimento Porção Frontal dos Ombros

Sentada e segurando um haltere com as duas mãos, eleve bem braços (a) e flexione-os, tranzendo-os na frente do peito (b). Os cotovelos devem formar um ângulos de 90 graus.

SÉRIES * iniciante 2 séries de 15 repetições * intermediária 3 séries de 12 repetições * avançada 4 séries de 10 repetições

CARGAS * iniciante 1 a 2 quilos * intermediária 3 a 5 quilos * avançada a partir de 6 quilos
4. Pullover

Deitada de costas, desça os braços juntos e estendidos até a altura das orelhas. Volte com os braços sempre estendidos até a linha do peito.

SÉRIES * iniciante 2 séries de 15 repetições * intermediária 3 séries de 12 repetições * avançada 4 séries de 10 repetições

CARGAS * iniciante 1 a 3 quilos * intermediária de 4 a 6 quilos * avançada a partir de 7 quilos



Fonte: Revista Boa Forma
  
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