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Costas

1. Remada Curvada Fechada

Em pé, pés paralelos e afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados. Segurando um halter em cada mão e com o tronco inclinado, estenda os braços na linha dos ombros. Faça a flexão dos braços para trás com os cotovelos bem fechados e junto ao corpo. Volte à posição inicial. Deixe a coluna reta e o abdômen contraído durante a execução.

SÉRIES
* iniciante 2 séries de 15 repetições
* intermediária 3 séries de 12 repetições
* avançada 4 séries de 10 repetições

CARGAS
* iniciante 2 a 3 quilos
* intermediária 4 a 6 quilos
* avançada a partir de 7 quilos


2. Crucifixo Inverso

Deitada de barriga para baixo, eleve os dois braços semiflexionados até que as costas fiquem bem contraídas. Retorne à posição inicial lentamente.

SÉRIES
* iniciante não executar
* intermediária não executar
* avançada 3 séries de 12 repetições

CARGAS
* iniciante não executar
* intermediária não executar
* avançada a partir de 2 quilos


3. Remada Curvada Fechada

Com os joelhos semiflexionados, incline o tronco, mantendo as costas retas. Flexione os cotovelos, levando os braços para trás ao fazer o movimento de remada.

SÉRIES
* iniciante 2 séries de 15 repetições
* intermediária 3 séries de 12 repetições
* avançada 4 séries de 10 repetições

CARGAS
* iniciante 2 a 3 quilos
* intermediária 4 a 6 quilos
* avançada a partir de 7 quilos


Fonte: Revista Boa Forma
  
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